ホルモンに配慮した食事設計♪千葉市中央区フルハンドで全身リンパマッサージ(^^♪

女性向けのボディメイク（※特に筋肉をつけつつ引き締めたい方）では、ホルモンバランス（特にエストロゲン・プロゲステロン・インスリン）に配慮しながら、脂肪の蓄積を抑え、筋肉を守る食事戦略が大切です。

【女性のボディメイクで注目すべきホルモン】
・ホルモン名 働き 特徴
・エストロゲン 筋肉維持、脂肪分布、代謝に関与 月経周期で変動
・プロゲステロン 体温上昇、むくみやすさに関係 月経後半に優位
・インスリン 血糖調節、脂肪合成・筋合成 過剰分泌に注意（特に間食）
・成長ホルモン 筋肉修復、脂肪分解促進 睡眠時・空腹時に分泌されやすい

【女性向けホルモンに配慮した食事設計のポイント】
1. PFCバランスを意識
P（たんぱく質）：体重1kgあたり1.5～2.0gを目安に（例：体重55kg→約90g/日）

F（脂質）：ホルモン合成に必要。良質な脂を摂る（ナッツ、アボカド、卵黄など）

C（炭水化物）：運動量に応じて調整。低GI（玄米・オートミール）が理想

2. 月経周期に合わせた栄養戦略
フェーズ 栄養ポイント
・月経期（1～5日目） 鉄分とたんぱく質補給。消化の良い食事（例：赤身肉＋雑穀米）
・卵胞期（6～13日目） 脂肪燃焼・筋合成しやすい。高強度トレと高たんぱく食（筋肥大期）
・排卵期（14日前後） 食欲が安定。集中力アップ。糖質を少し控えめに
・黄体期（15～28日目） 食欲増加、むくみやすい時期。マグネシウム・ビタミンB群で調整


【＋αアドバイス】
水分補給：1.5～2L/日。むくみ予防には温かい飲み物もおすすめ。

過度な糖質制限NG：女性ホルモンが乱れやすくなるため、適量の炭水化物は必要。

ストレス・睡眠管理：コルチゾール（筋分解）を抑えるには睡眠が超重要。